L’entraînement des pectoraux est essentiel pour développer une poitrine robuste et équilibrée. Si vous cherchez à varier vos exercices ou si vous n’avez pas accès à une salle de sport, les exercices pectoraux avec élastique peuvent être une excellente alternative. Non seulement ils sont pratiques, mais ils permettent aussi d’exercer les muscles sous différents angles, tout en minimisant le risque de blessures. Dans cet article, nous allons découvrir divers exercices que vous pouvez réaliser facilement à la maison avec un élastique.
Pourquoi utiliser un élastique pour travailler les pectoraux ?
Les élastiques offrent plusieurs avantages par rapport aux poids libres traditionnels :
- Polyvalence : Ils peuvent être utilisés n’importe où, que ce soit à la maison, au parc ou même en voyage.
- Variation de la résistance : Contrairement aux haltères, les élastiques augmentent leur tension au fur et à mesure que vous les étirez, ce qui permet une progression constante.
- Moins de stress sur les articulations : Les bandes élastiques sont plus gentilles avec vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.
- Coût réduit : Les élastiques sont généralement moins chers que les équipements de gym sophistiqués.
Principaux exercices pour les pectoraux avec élastique
Standing presses avec tube élastique
Les standing presses avec tube élastique sont parfaits pour imiter le mouvement du développé couché traditionnel. Voici comment les réaliser :
- Faites passer l’élastique derrière votre dos et tenez chacune des poignées dans vos mains.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à largeur des épaules.
- Poussez les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Revenez lentement à la position initiale.
Répétez ce mouvement pour 3 séries de 12 répétitions.
Chest flies avec tube élastique
Pour cibler spécifiquement l’intérieur de la poitrine, les chest flies avec tube élastique sont très efficaces :
- Attachez l’élastique à un point fixe derrière vous à hauteur de poitrine.
- Tenez les poignées de sorte que vos coudes soient légèrement fléchis.
- Écartez les bras devant vous comme si vous essayiez de serrer un gros ballon, puis revenez lentement à la position initiale.
Effectuez également 3 séries de 12 répétitions pour cet exercice.
Incline chest flies
Les incline chest flies sont idéals pour travailler la partie supérieure des pectoraux :
- Attachez l’élastique à un point bas derrière vous.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit.
- Levez vos bras en gardant les coudes légèrement fléchis, et ramenez-les ensemble devant vous.
- Descendez doucement les bras pour revenir à la position de départ.
Encore une fois, faites 3 séries de 12 répétitions.
Développé debout avec élastique
Un autre excellent exercice est le développé debout avec élastique, qui travaille globalement les pectoraux et engage également les deltoïdes antérieurs :
- Placez l’élastique sous vos pieds et tenez chaque extrémité dans vos mains.
- Amenez vos mains au niveau des épaules.
- Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Revenez lentement à la position initiale.
Pour celui-ci, 3 séries de 10 répétitions feront largement l’affaire.
Étirements et exercices complémentaires
Écarté avec élastique
Pour compléter votre routine, les écarté avec élastique permettent d’étirer efficacement les pectoraux :
- Passez l’élastique autour d’un poteau stable.
- Tenez les extrémités dans chaque main avec les bras tendus devant vous.
- Ouvrez les bras latéralement jusqu’à ressentir un bon étirement dans la poitrine.
- Revenez lentement à la position initiale.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour cet exercice.
Battements d’ailes
Les battements d’ailes sont parfaits pour maintenir une bonne posture et renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule :
- Attachez l’élastique à une hauteur moyenne derrière vous.
- Tenez les poignées et tirez les bras vers l’arrière en ouvrant la poitrine.
- Maintenez la position quelques secondes avant de revenir lentement.
Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
Autres conseils pour optimiser votre séance
Programmer ses séances
Il est bénéfique de planifier vos séances pour maximiser l’efficacité de vos efforts. Essayez de suivre un programme qui alterne entre des exercices tels que les tractions assise, le développé couché avec élastique, et autres mouvements similaires. Cela garantira que vous travaillez tous les aspects de vos pectoraux de manière équilibrée.
S’étirer après chaque séance
Ne négligez jamais l’étirement après une séance d’entraînement. Des étirements adéquats aident à réduire les tensions musculaires et améliorent la flexibilité. Prenez quelques minutes pour réaliser des étirements simples, surtout des ouverture de poitrine pour détendre vos pectoraux après l’effort.
